Hay una pregunta sencilla que dice más de lo que parece: ¿a qué hora te acostarías si mañana no tuvieras que madrugar?
Quien llega a mi consulta viene a hablarme de ansiedad, de una pareja que se rompe o de un trabajo que no aguanta. Del sueño no suele hablar casi nadie. Y sin embargo es lo que llevo años estudiando en mi otra vida, la de la universidad.
Llevo más de diez años investigando la relación entre el reloj biológico y la salud mental. Mi tesis doctoral, defendida en la Universidad de Málaga en 2015, trataba justamente de eso: personalidad y ritmicidad circadiana en personas con un trastorno por uso de sustancias, con y sin depresión.
Qué es el cronotipo, y qué no es
El cronotipo es la hora a la que tu cuerpo prefiere funcionar. No es una manía ni una postura: es fisiología. Hay personas cuyo organismo se activa temprano y se apaga pronto (las llamamos matutinas, o alondras), personas que rinden de tarde y de noche y a las que madrugar les cuesta de verdad (vespertinas, o búhos), y una mayoría que queda en medio.
Conviene decirlo claro porque el vespertino carga con un juicio moral que no le corresponde: quien no madruga es un vago, quien madruga es disciplinado. La hora a la que tu cerebro segrega melatonina no dice nada de tu carácter.
Lo que hemos ido encontrando
Durante estos años hemos estudiado el cronotipo junto a las variables que la psicología considera protectoras, en muestras de adultos sanos. El patrón se ha repetido con bastante insistencia.
En 2013 publicamos que la tipología circadiana se relacionaba con la inteligencia emocional. En 2015, con la resiliencia y el optimismo. En 2020, con la regulación emocional, las creencias metacognitivas y la asertividad. Y este mismo año, con la autoestima, el apoyo social percibido y la satisfacción con la vida. En todos ellos, las personas de perfil vespertino puntuaban algo peor.
Ahora la parte que casi nunca se cuenta cuando esto llega a un titular, y que para mí es la importante.
Son relaciones estadísticas, no destinos. Encontrar que dos cosas van juntas en un grupo grande de personas no significa que una cause la otra, ni permite decir nada sobre ti en particular. Hay búhos con una vida emocional envidiable y alondras que lo pasan francamente mal. Si alguien te vende que ser nocturno explica tu ansiedad, desconfía: la investigación no da para tanto, y desde luego la mía tampoco.
El problema no es el reloj: es el desajuste
Mi lectura, después de todos estos años, es que el reloj propio importa menos que la distancia entre ese reloj y la vida que uno lleva.
A eso se le llama jet lag social: la diferencia entre el horario al que dormirías si te dejaran y el horario al que te obligan el trabajo, el colegio de los niños o el turno que te toca. Un vespertino que se levanta a las siete lleva años acumulando un desfase parecido al de cruzar un par de husos horarios cada lunes. Y esa deuda no se salda durmiendo el sábado hasta las dos: se paga en irritabilidad, en cabeza espesa y en menos margen para encajar los golpes.
Por eso el sueño merece un sitio en la conversación aunque no sea el motivo por el que alguien pide ayuda. No para convertir un problema de pareja en un problema de melatonina, sino porque cuando alguien lleva meses durmiendo a destiempo, cualquier cosa que le pase le pasa con menos recursos.
Qué se puede hacer con esto
Lo primero: el cronotipo se puede modificar, pero no por donde la gente suele intentarlo. Tiene un componente genético que viene de fábrica y otro conductual, y es en el segundo donde hay margen real: los horarios, la luz que recibes, cuándo comes, cuándo entrenas, a qué hora apagas las pantallas. Ahí se puede empujar el reloj, poco a poco y de forma sostenible.
Lo que no funciona es el voluntarismo: decidir un domingo que a partir de mañana eres de los de las seis de la mañana. Eso no cambia el reloj, solo añade una lista más de fracasos que confirma lo que ya creías de ti.
Lo segundo es mirar la regularidad antes que la cantidad. Acostarse y levantarse a horas parecidas todos los días, incluidos los fines de semana, hace más por el ánimo que dormir mucho un día y poco cuatro.
Lo tercero es la luz, que es lo que de verdad pone en hora el reloj: luz natural por la mañana, aunque sea un rato, y menos pantallas brillantes a última hora. Es un consejo aburrido y muy repetido, y aun así es de lo poco que tiene efecto medible.
Y lo cuarto, cuando se pueda: negociar los horarios en lugar de sufrirlos. No todo el mundo puede elegir su turno, pero mucha gente tiene más margen del que cree para colocar las tareas difíciles en sus horas buenas en vez de en las horas en que su cuerpo está apagado.
Cuándo esto deja de ser una cuestión de horarios
Ordenar el sueño ayuda, pero no sustituye a nada. Si llevas semanas sin dormir bien, si te despiertas de madrugada con la cabeza en marcha y ya no eres capaz de pararla, o si el desánimo lleva tiempo instalado, ahí ya no estamos hablando de higiene del sueño.
Cuando aparece, lo miro junto al resto: qué te está pasando, qué has intentado y qué se sostiene en el tiempo. El reloj es una pieza más, importante y muy olvidada, pero una pieza.
Si te has reconocido leyendo esto, hablamos diez minutos por teléfono antes de nada y vemos si tiene sentido trabajar juntos. Sin compromiso.
Los estudios que menciono
- Crespo Castizo, R. & Antúnez, J. M. (2026). Circadian Typology and Self-esteem, Perceived Social Support and Life Satisfaction in a Spanish Population Sample. Behavioral Sleep Medicine, 24(3), 358–370.
- Antúnez, J. M. (2020). Circadian typology is related to emotion regulation, metacognitive beliefs and assertiveness in healthy adults. PLoS ONE, 15(3), e0230169.
- Antúnez, J. M., Capella, M. D., Navarro, J. F. & Adan, A. (2016). Circadian rhythmicity in substance use disorder male patients with and without comorbid depression under ambulatory conditions. Chronobiology International, 33(10), 1410–1421.
- Antúnez, J. M., Navarro, J. F. & Adan, A. (2015). Circadian typology is related to resilience and optimism in healthy adults. Chronobiology International, 32(4), 524–530.
- Antúnez, J. M., Navarro, J. F. & Adan, A. (2013). Circadian typology and emotional intelligence in healthy adults. Chronobiology International, 30(8), 981–987.