Dos veces al año pasa lo mismo: el domingo del cambio todo el mundo comenta la hora de más o de menos, y el martes hay quien ni se acuerda y quien lleva dos días con la cabeza espesa, de mal humor y sin saber muy bien por qué. No es imaginación ni falta de voluntad. Una hora de reloj no pesa lo mismo en todos los cuerpos.
Llevo más de diez años investigando el reloj biológico y su relación con la salud mental en la Universidad de Málaga. Te cuento qué ocurre, por qué depende de tu cronotipo y qué puedes hacer esta semana.
Tu cuerpo no cambia la hora: la cambia el reloj
Dentro de ti hay un reloj que marca cuándo te entra el sueño, cuándo te despiertas, cuándo tienes hambre y cuándo rindes mejor. Ese reloj se pone en hora cada día, sobre todo con la luz. El domingo del cambio el reloj de la pared salta una hora de golpe; el tuyo no. Necesita unos días para alcanzarlo, y mientras tanto vives con un pequeño desfase, como después de un viaje corto en avión.
El de octubre es el más amable de los dos: el reloj retrasa una hora y la mayoría duerme algo más esa noche. El de marzo, que quita una hora, suele costar más. Pero incluso el de octubre mueve la luz de sitio: amanece antes y anochece mucho antes, y eso también lo nota el reloj interno.
Por qué a unos les afecta más
Aquí entra el cronotipo: la hora a la que tu cuerpo prefiere funcionar. Hay personas matutinas (alondras), vespertinas (búhos) y una mayoría intermedia. Ya escribí sobre ello en Búhos y alondras.
El cronotipo no es fijo del todo. La edad lo mueve (somos más nocturnos hacia los veinte años y más madrugadores después) y la estación del año también: en estudios con las mismas personas medidas en distintos meses, la preferencia se desplaza un poco hacia la mañana de diciembre a junio. Es decir, tu reloj ya está ajustándose solo a la luz de cada época, y el cambio de hora le añade un empujón de golpe.
A quien más le cuesta suele ser a quien ya vivía desajustado antes del cambio. Y eso tiene nombre.
El jet lag social: el cambio de hora de todas las semanas
En 2006, el equipo de Till Roenneberg en Múnich le puso nombre a algo que mucha gente vive sin saberlo: el jet lag social. Es la diferencia entre la hora a la que dormirías si nadie te pusiera horario y la hora a la que te obligan el trabajo, el colegio o el turno. Quien entre semana se levanta con despertador y el fin de semana duerme dos horas más está, en la práctica, cruzando husos horarios cada lunes.
No es algo raro. En una muestra de más de 64.000 personas, alrededor de un tercio acumulaba dos horas o más de jet lag social. Y la gente de perfil vespertino es la que más lo arrastra, porque los horarios de casi todo están pensados para madrugadores.
Por eso el cambio de hora es una buena excusa para mirarse: si una sola hora te descoloca una semana, probablemente tu reloj y tu horario llevan tiempo tirando cada uno para un lado.
Y el ánimo, ¿qué tiene que ver?
En nuestra investigación hemos encontrado, una y otra vez, que las personas de perfil vespertino puntúan algo peor en variables como la regulación emocional, la resiliencia, la autoestima o la satisfacción con la vida. Otros grupos han encontrado que el jet lag social se asocia con más síntomas depresivos.
Son relaciones pequeñas y estadísticas, no destinos. Que dos cosas vayan juntas en miles de personas no dice que una cause la otra, ni dice nada de ti en particular. Lo que sí sugieren es que dormir a destiempo durante meses te deja con menos margen para encajar lo que venga. El cambio de hora no te va a deprimir; pero si ya ibas justo, esa semana lo vas a notar.
Qué hacer esta semana
Luz por la mañana. Es lo que de verdad pone en hora el reloj. Salir un rato al exterior a primera hora, aunque esté nublado, ayuda más que cualquier suplemento.
Horarios regulares, también el fin de semana. Levantarse a una hora parecida todos los días hace más por el ánimo que recuperar sueño el domingo. El sábado hasta las dos es justo lo que alarga el desfase.
Menos pantalla brillante a última hora. Al anochecer antes, la tentación es alargar la noche con el móvil. La luz intensa de noche empuja el reloj en la dirección contraria a la que te conviene.
Paciencia con uno mismo. Unos días de cansancio o irritabilidad tras el cambio son normales. No hace falta convertirlos en un problema.
Cuándo ya no es el cambio de hora
Si pasadas dos o tres semanas sigues durmiendo mal, si te despiertas de madrugada con la cabeza en marcha o si el desánimo no se va con los días más cortos, eso ya no es el reloj de la pared. Merece la pena hablarlo con un profesional.
Si es tu caso, hablamos diez minutos por teléfono antes de nada y vemos si tiene sentido trabajar juntos. Sin compromiso.
Los estudios que menciono
- Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M. & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1–2), 497–509.
- Roenneberg, T., Allebrandt, K. V., Merrow, M. & Vetter, C. (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology, 22(10), 939–943.
- Roenneberg, T. et al. (2004). A marker for the end of adolescence. Current Biology, 14(24), R1038–R1039.
- Gorgol, J., Stolarski, M. & Jankowski, K. S. (2022). The moderating role of personality traits in the associations between seasonal fluctuations in chronotype and depressive symptoms. Chronobiology International, 39, 1078–1086.
- Levandovski, R. et al. (2011). Depression scores associate with chronotype and social jetlag in a rural population. Chronobiology International, 28(9), 771–778.
- Crespo Castizo, R. & Antúnez, J. M. (2026). Circadian typology and self-esteem, perceived social support and life satisfaction in a Spanish population sample. Behavioral Sleep Medicine, 24(3), 358–370.
- Antúnez, J. M. (2020). Circadian typology is related to emotion regulation, metacognitive beliefs and assertiveness in healthy adults. PLoS ONE, 15(3), e0230169.
- Antúnez, J. M., Navarro, J. F. & Adan, A. (2015). Circadian typology is related to resilience and optimism in healthy adults. Chronobiology International, 32(4), 524–530.